تبلیغات
**قاصدک** - بعد از تمرینات ورزشی چه بخوریم؟
**قاصدک**
***اللهم عجل لولیک الفرج***
مهم‌ترین نکته‌ این است که فکر نکنیم چون ورزش کرده‌ایم هرچه بخواهیم می‌توانیم بخوریم. اکثر افراد پس از ورزش معمولاً بسیار گرسنه‌اند و همین احساس گرسنگی کافی است تا بیشتر از نیازشان بخورند هرکسی می‌داند ورزشکاران باید برای تغذیه مناسب‌شان برنامه‌ای دقیق از نوع مواد غذایی و زمان وعده‌ها داشته باشند تا به اهداف تمرینات و عملکردشان برسند. ما تلاش می‌کنیم 30 تا 60 دقیقه تمرینات را اکثر روزهای هفته انجام دهیم. اما آیا واقعاً در آن چه قبل و بعد از ورزش‌مان می‌خوریم نیز دقت می‌کنیم؟ 

اگر ما برنامه‌ی غذایی سالمی را رعایت کنیم و انرژی کافی دریافت کنیم تا سطح فعالیت و تمرینات خود را حفظ کنیم، ممکن است پاسخ گوی خوبی در برابر اشتهای‌مان و میزان انرژی مورد نیازمان باشیم و تجربه‌مان به ما می‌گوید چه باید قبل و بعد از تمرینات خورد. قانون کلی اینجاست: پیدا کنیم چه چیز برای ما به بهترین نحو پاسخگوست و آن‌را انجام دهیم. 
این نکته به ما کمک می‌کند تا بدانیم چگونه بدنمان کار می‌کند و چه چیز نیاز است تا بهترین کارایی را داشته باشد: ما باید کالری کمتری نسبت به آن چه عادت داریم دریافت کنیم ولی نه کمتر از نیاز بدن‌‌مان، تا به بهترین نحو کار کند! 

اندازه، زمان و محتوی وعده و میان‌وعده‌ها، قبل و بعد از تمرین، نقش مهمی در میزان انرژی‌مان در طی تمرینات، چگونگی بازیافتن انرژی پس از تمرینات و چگونگی این که آیا آنچه خورده شده به عنوان سوخت مصرف می‌شود یا به صورت چربی ذخیره می‌شود، دارد. 
در این جا برای به دست آوردن نتایجی که در ذهن ماست راهکارهایی در مورد آن چه نوشیدنی و خوراکی مورد نیاز ماست، آورده‌ایم. 

مایعات مورد نیازمان پس از ورزش 
بیشتر ورزشکاران حدود 4 لیوان مایعات در هر یک ساعت از تمرینات از دست می‌دهند. پس تلاش کنیم حدود 2 لیوان آب در فاصله کوتاهی پس از تمرینات بنوشیم تا مرحله بازیافت مایعات را انجام دهیم. اگر زیاد عرق کردیم یا هوا گرم یا مرطوب است به تفاوت وزن قبل و بعد از و رزش دقت کنیم و برای هر 30 گرم وزن کم شده از بدنمان، 30 گرم آب بنوشیم. 

وعده غذایی‌مان پس از ورزش 
مهم‌ترین نکته‌ای که باید در نظر داشته باشیم این است که فکر نکنیم چون ورزش کرده‌ایم هرچه بخواهیم می‌توانیم بخوریم. اکثر افراد پس از ورزش معمولاً بسیار گرسنه‌اند و همین احساس گرسنگی کافی است تا بیشتر از نیازشان بخورند و سراغ غذاهایی بروند که کمکی به بدن‌شان نمی‌کند. 

خوردن بسیار زیاد غذاهای ناصحیح ممکن است دقیقاً منجر به خلاف آن چه از غذا انتظار داریم شود یعنی آن چه خورده می‌شود به جای آن که پس از ورزش صرف ترمیم و بازیافت ماهیچه‌ها و نیروی بدن شود تبدیل به چربی می‌شود و جز اضافه وزن و سخت کردن تمرینات فایده دیگری ندارد. 

پس وعده‌ی ایده‌آل و مناسب چگونه است؟ 
کالری: به طور ایده‌آل تلاش کنیم تا انرژی کافی یعنی 50 درصد انرژی سوزانده در طی ورزش را دریافت کنیم. مثلاً اگر در طی ورزش 600 کیلو کالری انرژی سوزانده‌ایم، تلاش کنیم پس از آن، 300 کیلو کالری دریافت کنیم. مهم نیست که هدف شما حفظ وزنتان است یا کاهش وزن. مهم این است که با رعایت نکته‌ی گفته شده، شما در مسیر رسیدن به هدف‌تان قرار می‌گیرید. 

کربوهیدرات: معمولاً 60 درصد کالری که در این زمان می‌خوریم از کربوهیدرات به دست می‌آید؛ و بر خلاف آن چه مردم تصور می‌کنند بدن‌مان در این مرحله بیشتر به کربوهیدرات نیاز دارد تا پروتئین؛ تا سوخت ماهیچه‌ای (گلیکوژن) که در طی ورزش مصرف کرده‌ایم مجدداً تأمین شده و ماهیچه‌ها برای تمرینات بعدی آماده شوند. 

در تمرینات متوسط حدود 30 تا 40 گرم کربوهیدرات پس از یک ساعت تمرین، کافی است ولی تمرینات کششی سنگین در هر یک ساعت، بیش از 50 تا 60 گرم کربوهیدرات پس از ورزش نیاز دارد. برای جایگزینی سریع می‌توانید از غلات تصفیه شده استفاده کنید. شاید اولین باری باشد که مصرف غلات تهیه شده با آرد تصفیه شده را بیشتر از غلات کامل پیشنهاد می‌کنیم. البته مصرف غلات کامل هم بدون ایراد است. 

پروتئین: اگرچه کربوهیدرات مهم است، خوردن پروتئین با کیفیت بالا در وعده پس از ورزش نیز بسیار مهم است. پروتئین از شکست بافت ماهیچه‌ای برای تأمین انرژی در شروع مرحله‌ی بازساخت و ترمیم ماهیچه‌ها جلوگیری می‌کند. حدود 25 درصد از انرژی دریافتی پس از ورزش باید از پروتئین به دست بیاید که حدود 10 تا 15 گرم می‌شود. 

چربی: چربی نقش بزرگی در مرحله بازتوانی پس از ورزش ندارد و خوردن زیاد چربی پس از تمرینات، کمکی به کنترل وزن و تمرینات تناسب اندام ندارد. تنها 15 درصد از کالری پس از ورزش باید از چربی تأمین شود. که حدود 10 گرم می‌شود. 

زمان مناسب خوردن پس از ورزش 
زمان ایده‌آل خوردن پس از ورزش بین 30 دقیقه تا 2 ساعت بعد از ورزش است. زمانی که بدن منتظر و آماده‌ی دریافت مواد غذایی و بازساخت سوخت‌ها برای تمرینات بعدی است. ولی اگر اشتها و یا برنامه غذایی‌تان و یا شرایطی که در آن هستید به شما اجازه‌ی خوردن وعده غذایی مناسب پس از ورزش را نمی‌دهد، نگران نشوید. بدن شما می‌تواند سوخت ماهیچه‌ها را در طی 24 ساعت پس از ورزش جایگزین کند. 
اگر می‌توانید میان‌وعده‌ی کوچک‌تری از کربوهیدرات و پروتئین بلافاصله پس از ورزش داشته باشید و مایعاتی مانند ترکیب میوه‌های مخلوط شده و شیر کاکائو می‌تواند وعده مناسبی پس از ورزش باشد. 

فهرستی از غذاهای مناسب پیشنهادی ما 
نان و پنیر کم چرب و کره بادام زمینی، پنیر خامه‌ای با سبزیجات، مخلوط آب‌میوه و پنیر، ترکیب ماست و میوه، تخم مرغ با نان تست، ترکیب شیر و غلات سریال، مخلوط سبزیجات با مرغ یا حبوبات، کراکر با پنیر کم چرب، مخلوط میوه‌های میکس شده، ترکیب سبزیجات با گوشت کم چرب. 
خوردن مواد غذایی صحیح در زمان مناسب پس از ورزش برای حفظ انرژی در سطح بالا، حفظ سطح بالای تمرینات ورزشی و حفظ مرحله سوخت چربی در بدن ضروری است. 




نوع مطلب :
برچسب ها : ورزشی،
لینک های مرتبط :
شنبه 22 اردیبهشت 1397 09:11
кредит на карту без проверок украина
микрозайм на карту без отказа срочно
кредит без отказа всем
кредит займ на карту украина
займ не выходя из дома без отказа
кредит без паспорта онлайн
взять кредит онлайн на карточку
سه شنبه 21 فروردین 1397 16:01
The united kingdom Government determines the moments conserved in traveling times
for company travellers and assumes this means economically productive company
time.
دوشنبه 20 فروردین 1397 21:25
Have been taking little over a month.
دوشنبه 20 فروردین 1397 15:36
That diamond and ruby necklace is absolutely beautiful. However once more, that was
an occasion the place she should have put up her
hair.
دوشنبه 20 فروردین 1397 14:54
I swear, these are typically so demonic!
یکشنبه 19 فروردین 1397 16:39
Have been taking little over a month.
شنبه 18 فروردین 1397 00:18
An excellent show of workmanship with an array of colored crystals captured in elaborate and
chic design.
پنجشنبه 16 فروردین 1397 16:43
Lifetimes of work and pride are decimated.
پنجشنبه 16 فروردین 1397 11:51
Loved this one, great job! Here’s a information to the main markets and what they have to
supply. The Bracelets are very beautiful and
I wear them everyday.
شنبه 1 مهر 1396 12:07
Hello there! Quick question that's entirely off topic.
Do you know how to make your site mobile friendly? My
web site looks weird when viewing from my iphone 4.
I'm trying to find a theme or plugin that might be able to fix
this problem. If you have any recommendations, please share.

Appreciate it!
پنجشنبه 16 شهریور 1396 08:19
For hottest news you have to pay a quick visit the web and on web I found this web page as a most excellent site
for latest updates.
سه شنبه 3 مرداد 1396 22:53
Wonderful site. A lot of helpful info here. I'm sending it to several
pals ans also sharing in delicious. And certainly, thank you
in your effort!
سه شنبه 5 اردیبهشت 1396 03:24
If you wish for to improve your familiarity only keep visiting this web
page and be updated with the latest news posted here.
شنبه 2 اردیبهشت 1396 20:19
You have made some good points there. I checked on the internet for more information about the issue and
found most individuals will go along with your views on this web site.
جمعه 11 فروردین 1396 01:47
Nice blog! Is your theme custom made or did you download it from somewhere?
A theme like yours with a few simple adjustements would
really make my blog stand out. Please let me know where you got your
theme. Many thanks
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر


درباره وبلاگ

سلام
خوش آمدید
بعد از دیدن و خواندن کلیه مطالب و صفحات
منتظر نظر شما هستم!
مدیر وبلاگ : سجاد میرشکار نژاد
مطالب اخیر
صفحات جانبی
نظرسنجی
کدام موضوع نظر شما را جلب کرد؟










جستجو

آمار وبلاگ
کل بازدید :
بازدید امروز :
بازدید دیروز :
بازدید این ماه :
بازدید ماه قبل :
تعداد نویسندگان :
تعداد کل پست ها :
آخرین بازدید :
آخرین بروز رسانی :
<

!-- Translator by www.1abzar.com --->
استخاره آنلاین با قرآن کریم


تعبیر خواب آنلاین

فال امروز


فال حافظ


ابزار وبلاگ سایت تفریحی
مشاهده جدول کامل لیگ برتر ایران

روزشمار فاطمیه
دعای عظم البلا
دعای فرج