**قاصدک**
***اللهم عجل لولیک الفرج***
آهی کسانی که چاق هستید این نرمش ها را انجام بدید ● حركت اول: 
۱-۱ به پشت دراز بكشید. یك زانوی خود را خم كنید بهصورتی كه كف آن پا بر روی زمین باشد. پای دیگرتان را بر روی زمین كشیده نگه دارید. سپس آرنجهای خود را بالای سرتان خم كنید و بدون اینكه دستانتان را در هم قفل كنید، كف دستهایتان را پشت سرتان بگذارید. مهرههای گردن خود را خم نكنید. 
۱-۲ سعی كنید با منقبض كردن عضلات شكم و به خصوص عضله مستقیم شكمی و همزمان با بازدم تنه خود را بالا بكشید. حركت را به این صورت آغاز كنید كه در ابتدا مهرههای گردن خود را به جلو خم كنید تا چانهتان كمی به قفسه سینهتان نزدیك شود،سپس با فعال كردن عضلات شكم،شانهها و سپس پشت خود را از روی زمین بلند كنید و خود را بالا بكشید بطوری كه حداقل یك زاویه ۰۶ درجه بین زمین و كمرتان بوجود بیاید. وقتی كه به قله حركت رسیدید، چند لحظه توقف كنید،سپس به آرامی به حالت شروع باز گردید. این حركت در ابتدا برای شما مشكل خواهد بود ولی نباید این اشتباهات شایع را مرتكب شوید: 
▪ اشتباه: خم كردن بیش ازحد گردن بطرف جلو. برای جلوگیری از این اشتباه تصور كنید كه یك پرتقال بین چانه و گردن شما قرار گرفته است، این فاصله را در انجام حركت حفظ كنید. 
▪ اشتباه: آوردن آرنجها به جلو. برای اصلاح این اشتباه به یاد داشته باشید كه آرنجهایتان را نباید ببینید، یعنی دور از میدان بینایی شما باشد. 
▪ اشتباه: نگه داشتن نفس. برای اصلاح این اشتباه،بر بازدم هنگام مرحله بالا كشیدن خود، تمركز كنید. 
● حركت دوم: 
۲-۱ به پهلو دراز بكشید و زانوانتان را ۰۹ درجه خم كنید. آرنج خود را درست زیر شانهتان قرار دهید و تنهتان را از زمین بلند كنید و به آرنجتان تكیه كنید سپس به آرامی و بدون اینكه كمرتان را به بالا خم كنید با استفاده از عضلات مورب شكمی لگن خود را همزمان ودر راستای تنهتان از زمین بلند كنید . 
۲-۲ این حالت را بطوری كه تنه و پاها و گردنتان در یك امتداد باشند به مدت ۰۱ تا ۵۱ ثانیه حفظ كنید و سپس به آرامی به روی زمین برگردید. 
▪ اشتباه: به پائین خم كردن كمر. برای اصلاح این اشتباه، عضلات با سن و شكم خود را همزمان منقبض كنید تا راستای مناسب حفظ شود. 
▪ اشتباه: خم كردن گردن به بالا یا پائین. 
وقتی كه حسابی در این حركت قوی شدید، برای سختتر كردن حركت،پاهای خود را كامل باز كنید و بجای زانوها بر روی پاشنه پایتان بلند شوید. 
● حركت سوم: 
۳-۱ مجددا به پشت دراز بكشید، زانوی چپ خود را خم كنید و كف پای چپ را بر روی زمین قرار دهید. پای راست خود را از مفصل ران به میزان ۰۹ درجه یا حتی بیشتر بالا بیاورید. 
۳-۲ دستهای خود را كنار تنهتان بر روی زمین در حالت كشیده نگه دارید. سپس همزمان با خم كردن پای راست بر روی شكمتان بهصورت مورب، سر و گردن و شانهتان را از زمین بلند كنید و چند لحظه صبر كنید و سپس به حالت شروع برگردید و در حركت بعد پاهای خود را جابهجا كنید. 
▪ اشتباه: استفاده از دستها و بازوها به عنوان تكیهگاه برای انجام حركت. برای اصلاح این اشتباه میتوانید بازوهایتان را ریلكس كنید، دستهایتان را بر روی سینهتان بگذارید و یا كف دستها را رو به بالا قرار دهید. 
▪ اشتباه: نگه داشتن نفس. باز هم به یاد داشته باشید كه هنگام انجام حركت، نفس خود را به آهستگی بیرون بدهید. 
● حركت چهارم: 
۴-۱ بر روی پشت خود دراز بكشید، رانهای خود را بالا بیاورید و زانوهایتان را ۰۹ درجه خم كنید. یك باندكشی در دستان خود بگیرید و آن را بر روی رانهای خود كمی بالاتر از زانوها بگذارید. دستان خود را بهطرف خارج از پاهایتان هل بدهید بهطوری كه كف دستانتان در حالی كه باندكشی را گرفتهاند، بهطرف زمین باشند. سر و گردن و شانه و پشتتان را بر روی زمین ریلكس كنید. 
۴-۲ عضلات شكم خود را منقبض كنید، زانوهایتان را بهطرف صورتتان بكشید و همزمان شانهها و پشتتان را از زمین بلند كنید،با هر بار انجام این حركت،دستهایتان را كه باندكشی را محكم گرفتهاند بهطرف بیرون از بدنتان فشار دهید. سعی كنید تا شانهها و گردنتان را ریلكس كنید و آرنجهایتان را بهصورت كشیده قفل نكنید. ۰۱ تا ۵۱ ثانیه صبر كنید و سپس به حالت شروع برگردید و حركت را مجددا شروع كنید. 
● اگر مبتدی هستید: 
▪ ۳ بار در هفته حركات را به این صورت انجام دهید كه هر حركت را ۰۱ تا ۵۱ بار تكرار كنید و سپس یك دقیقه استراحت كنید و ۰۳ بار این كار را برای هر حركت تكرار كنید. 
● اگر آمادگی بدنی بیشتری دارید: 
▪ ۳ بار در هفته حركت را ۴ یا ۵ بار انجام دهید و در هر سری، حركت را ۰۲ تا ۵۲ بار تكرار كنید. در فواصل هر سری هم میتوانید ۲ دقیقه استراحت كنید.




نوع مطلب :
برچسب ها : ورزشی،
لینک های مرتبط :
شنبه 22 دی 1397 15:31
кредит на картку
кредит на карту без отказа
кредит на карту в украине
кредит онлайн на карту без отказа
онлайн кредиты украина
شنبه 22 دی 1397 15:28
кредит украина онлайн
топ кредит
кредит онлайн на карту круглосуточно украина
взять кредит в интернете
кредит на банковскую карту онлайн
شنبه 22 دی 1397 14:59
кредит взять онлайн
взять кредит онлайн в украине
кредит онлайн на карточку
кредиты на карту онлайн
кредит на карту онлайн
شنبه 22 دی 1397 14:54
кредити онлайн україна
онлайн кредит украина
кредит на карту без отказа
онлайн кредит на карту без отказа украина круглосуточно
интернет кредит
سه شنبه 15 خرداد 1397 17:06
резиновые петли
фитнэс резинки киев
купить фитнес резинки украина
эспандер ленточный купить
резинка для фітнеса
фитнес резинки esonstyle
شنبه 22 اردیبهشت 1397 00:47
кредит на карту любого банка украина
займ без процентов мгновенно круглосуточно без отказа
онлайн кредиты без фото паспорта
кредит на карту онлайн срочно украина
микрозайм
кредит на карту онлайн срочно украина
кредит срочно без отказа украина
кредит онлайн на карту круглосуточно украина
سه شنبه 11 اردیبهشت 1397 20:00
Hi mates, how is the whole thing, and what you
desire to say concerning this paragraph, in my view its really
remarkable for me.
سه شنبه 14 فروردین 1397 12:40
These substances have been processed and inlaid with all kinds of semiprecious stones found in Egypt; for instance,
gold, turquoise, agate, and silver.
سه شنبه 14 فروردین 1397 08:51
One of the first steps in starting your small business is pondering up a great identify.
Sounds easy - however it's not!
سه شنبه 14 فروردین 1397 01:05
There were occasions when a meal in a gold dish was
considered a sigh of peace and the constancy oath when served
for a hostile tribe envoy.
یکشنبه 12 فروردین 1397 13:44
Have been taking little over a month.
یکشنبه 12 فروردین 1397 09:31
Nazis created Secret Societies and Corporations using total control of the planet.
شنبه 11 فروردین 1397 22:50
Precisely!
شنبه 1 مهر 1396 20:17
Greetings! Very helpful advice within this post!
It is the little changes that will make the biggest changes.
Many thanks for sharing!
سه شنبه 28 شهریور 1396 14:54
I'm extremely impressed along with your writing abilities
as smartly as with the structure in your weblog.
Is that this a paid topic or did you modify it your self?

Anyway keep up the excellent quality writing, it's uncommon to see a great blog like this one these days..
پنجشنبه 16 شهریور 1396 15:57
I really like what you guys tend to be up too. This type of clever
work and coverage! Keep up the terrific works guys I've incorporated you guys to blogroll.
سه شنبه 3 مرداد 1396 22:23
Excellent items from you, man. I have take into accout your stuff prior to and you're
simply too excellent. I really like what you've
bought right here, certainly like what you are stating and the way during which you are saying it.

You make it enjoyable and you still take care of to stay it
wise. I can not wait to read much more from you. This is really
a great web site.
شنبه 30 اردیبهشت 1396 04:15
Hello i am kavin, its my first time to commenting anyplace,
when i read this post i thought i could also create comment due to this brilliant article.
شنبه 26 فروردین 1396 11:01
Good blog post. I definitely love this website. Keep writing!
یکشنبه 20 فروردین 1396 20:29
Excellent beat ! I would like to apprentice while you amend
your web site, how can i subscribe for a blog web site?
The account helped me a acceptable deal. I had been tiny bit acquainted of this your broadcast offered bright clear idea
جمعه 11 فروردین 1396 21:40
Quality posts is the secret to attract the people to
go to see the web page, that's what this web site is providing.
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر


درباره وبلاگ

سلام
خوش آمدید
بعد از دیدن و خواندن کلیه مطالب و صفحات
منتظر نظر شما هستم!
مدیر وبلاگ : سجاد میرشکار نژاد
مطالب اخیر
صفحات جانبی
نظرسنجی
کدام موضوع نظر شما را جلب کرد؟










جستجو

آمار وبلاگ
کل بازدید :
بازدید امروز :
بازدید دیروز :
بازدید این ماه :
بازدید ماه قبل :
تعداد نویسندگان :
تعداد کل پست ها :
آخرین بازدید :
آخرین بروز رسانی :
<

!-- Translator by www.1abzar.com --->
استخاره آنلاین با قرآن کریم


تعبیر خواب آنلاین

فال امروز


فال حافظ


ابزار وبلاگ سایت تفریحی
مشاهده جدول کامل لیگ برتر ایران

روزشمار فاطمیه
دعای عظم البلا
دعای فرج
                    
 
 
ساخت وبلاگ در میهن بلاگ

شبکه اجتماعی فارسی کلوب | اخبار کامپیوتر، فناوری اطلاعات و سلامتی مجله علم و فن | ساخت وبلاگ صوتی صدالاگ | سوال و جواب و پاسخ | رسانه فروردین، تبلیغات اینترنتی، رپرتاژ، بنر، سئو